とくにノートパソコンを長く使うと疲れやすい。
テレワーク中心になってからなおさらヒドイ。
やっぱオフィスって環境が整っていたんだな。
毎日8時間以上パソコンに張り付いているECサイト店長のクロコです。
ここ2年ぐらい、肩こり、首こりに悩まされていました。
仕事が終わると首が一周回らない、という事態にもなりこれはなんとかしないといかん、ということでいろいろ調べて、気になるアイテムを購入して試しました。
本記事では、肩こりやデスクワークで疲れやすい原因をお伝えし、改善のためのアイテムをランキング形式でまとめてご紹介します。
私は長時間でも疲れにくいデスクワークを環境を整えられたので、ぜひ参考にしてください。
タップできる【目次】
長時間のデスクワークはつらい
長時間のデスクワークは思った以上に体に負担がきます。
何も対策をしていないデスクワークの場合、
- 首
- 肩
- 手、腕
- 腰
が痛くなってきます。
体は1つにつながっているんだなーと感じたのは、連動してほかの部位にまで痛みが表れるということです。
腕がやられると肩こりになり、肩がやられると連動して首もこります。
それに加えて腰痛になったら、もうデスクワークする気がなくなります。
でも仕事ですから、何とかしなければなりません。
理想的なデスクワークの姿勢とは
肩こり、首コリ、腰痛の原因は姿勢が悪いこと。
腕の疲れの原因は腕の動きが多いこと。
では、姿勢を改善し、腕をあまり動かさない方法があればこの状態を改善できるのではないかと考えました。
疲れにくい姿勢は、下記富士通の画像にもありますが、
まとめると、
背筋を伸ばした状態で、ひじ、膝が90度。
首を立てた状態でディスプレイは少し下、足はきちんと下につける。
です。
姿勢が悪いと集中力の低下にもつながると知ったので、私はこの通りに実現するようにしました。
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結論：デスクワークの肩こり対策おすすめグッズ8選！
- 1位：ノートパソコンスタンド
- 2位：トラックボールマウス
- 3位：フットレスト
- 4位：外付けモニター&モニタアーム
- 5位：ゲーミングチェア
- 6位：電動昇降デスク
- 7位：マッサージ器具
- 8位：首枕
１つずつ見ていきます。
【1位】ノートパソコンスタンド
1位はノートパソコンスタンドです。
ノートパソコンの長時間使用で首や方を痛めることが多いからです。
外出先でも使えるので頻度が高く、即効性があるから1位とさせていただきました。
目線を上げるだけで首への負担を減らすことができます。首と肩は僧帽筋でつながっているので、首を守ることで肩こりの軽減になると体感しています。
ノートパソコンスタンドはとても種類が多いので、首こり対策に特化した4つを選びました。
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【2021】【肩こり対策】ノートパソコンスタンドおすすめランキング4選
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【2位】トラックボールマウス
こちらは即効性の高い対処法です。
腕の疲れは、マウス操作で腕を小刻みに動かし続けるから。
それでは、その腕の動きをなくすトラックボールにしてみてはどうかと考えました。
私はロジクールのM575というマウスと、ロジクールのMX ERGO（エムエックスエルゴ）というトラックボールマウスを使用しています。
腕の移動がないトラックボールに加えて、傾斜して持ち心地がいい人間の体に合わせた（人間工学に基づいた）エルゴノミクスデザインが快適で 腱鞘炎対策にもなります。
関連記事：【2年使用レビュー】MXERGO ロジクール MXTB1s 肩こり対策トラックボール
WindowsとMacに両方にカスタムした状態で使えるので自宅でも会社でも同じ状態で使えるのが嬉しいです。
Macのトラックパッドはマウスいらずと思うぐらい優秀ですが、長時間使うと少し腕が疲れてきますので、こちらで腕を休めるようにしています。
このエルゴノミクストラックボールマウスは手置きとしても優秀です。
2021年4月現在でロジクールの代表的なトラックボールマウスを比較しました。
今おすすめなのはm575という機種です。安いので。
関連記事：【店長の比較レビュー】ロジクールERGO M575とMXERGOの違い
【3位】フットレスト
足置きがあると、椅子の上で足を組む確率がグッと減ります。
一時的にはラクになった気持ちになりますが、座って足を組むとコリや腰痛を悪化させることになります。
下記の記事で整体師さんがおっしゃっているので信憑性があると思います。
関連記事：歪みの原因！脚を組む癖がやめられない原因・直し方（出典：ALL About）
ではなぜ足を組んでしまうのか？
１つの原因は足元が不安定だから。
特に冬場は床が冷たいので温めるために足を組む場合があります。
しかし足を組むのは良くないのでやはり対策が必要です。
原因は足元が不安定で心地よくないなら、足元を安定させて心地よいものを置いてあげればいいのです。
そこでAmazonベストセラーになっていたフットレストを導入しました。
整体師監修のものも気になりましたが価格が安かったので導入してみましたが、今のところなんの不満もなく快適です。
もっと早く購入しておけばよかったです。
【4位】外付けモニター＆モニターアーム
首を下に下げないために、モニターを適切な高さに調整します。
目線を上げることで、ストレートネックになるのを予防します。
モニターの種類は、一般的なフルHD、最近安くなってきた4K、フルHDと4kの間の解像度のWQHD、作業領域が広い横長のウルトラワイドモニターと大きく４つに分かれます。
フルHDなら1万円台から、4Kモニターなら4万円台から、WQHDなら3万円台、ウルトラワイドモニターなら6万〜7万円がコスパのいいモデルになります。
はじめてモニターを検討されるなら、24インチフルHDのモニターがいいと思います。
企業で多く使われるサイズで大きすぎず、小さすぎなく、さらに安いからです。
Dell、iiyama、BenQ、ASUSあたりが有名です。
首こり対策、肩こり対策として外付けモニターを選ぶとき、高さ調整を前提に選びましょう。
モニター自体が高さ調節できるもの or モニターアームを取り付ける ことが首こり肩こり対策になります。
高さ調節ができるモニターを選べば、モニターアームの設置の手間はなくなりますが、その分価格が高くなります。
価格を抑えたい場合は高さ調節機能のないモニターを選び、安いモニターアームでとりつけます。
そのぶん机の場所も広くなりますから、個人的にはモニターアーム設置の前提で選ぶほうがいいと思います。
おすすめはBESTECK（ベステック）のモニターアームです。3,000円台と安いからです。
モニターアームはマルチディスプレイにするときにも役立ちます。
また、こんなに安いモニターアームでも34インチのウルトラワイドモニターも固定させることができるのでコスパ良すぎです。
関連記事：【解像度が重要】34インチ曲面ウルトラワイドモニターLG34WL75C-Bレビュー、購入理由
【5位】 ゲーミングチェア
長時間のデスクワークでは腰や椅子が痛くなったりします。
また、アームレスト（ひじ掛け）がある方が腕が疲れません。
アームレストの位置調整、高さ調整ができるものを選べば、いい姿勢を保つことができます。
さらに、ヘッドレストがついていることで首を休めることができます。
私はバウヒュッテのゲーミングチェアを購入しましたが、ランバーサポート、ひじ掛けの4方向調整、低座面が購入の決め手です。
アーロンチェアやエルゴヒューマンなどの高級ブランドチェアもありますが、値段が高いです。
ゲーミングチェアは座り心地を考えるとコスパが良いと思います。
関連記事：バウヒュッテ (Bauhutte) ゲーミングチェア RS-950RR-BKレビュー
【6位】電動昇降デスク
こちらは少々マニアックなアイテムかもしれませんが、自分にあった机の高さに調節できます。
さらにスタンディング（立ってパソコン作業をする）という欧米では増えてきている仕事の取り組み方も体験できまあ明日。。。
私はFLEXISPOT（フレキシスポット）というデスクを使っています。
123㎝～60㎝まで高さを調整できる机です。
適正な高さを調整して、姿勢を改善することで間接的に肩こりを予防します。
高さ70cmの机はけっこう売っているのですが、65cmぐらい低くなると種類が少なくなりますので、
低くできる、というのも実はポイントです。
小さい子供が近くにきたときは一番低い60㎝にして一緒に作業をしたりもできます。
電動昇降デスクは脚だけでも売っていますので、お手持ちのデスクの天板をそのまま乗せるだけで使うこともできます。
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【7位】マッサージ器具
上に挙げた5つのアイテムは、予防のためのアイテムです。
腕、肩、首、腰にかかるすべての負担を和らげるために、良いアイテム、いい姿勢で作業することで肩こりを予防、軽減できます。
しかし、それでも肩こりになってしまう場合があります。
病院にいくのも選択肢としてはアリですが、病院はお金がかかりますよね。
自宅でコリをほぐせばいいんです。
通販でバカ売れしているストレッチハーツを購入しました。
元俳優の保坂さんが開発した商品とのことです。
肩甲骨はがし、とは肩甲骨の周りに凝り固まったこびりついた筋肉をほぐしてはがすことです。
これはハート上に凹凸があり肩甲骨の周りのコリをほぐしてくれます。
DVDがついてくるので、健康に疎い私でもDVDを見ながらストレッチをすることでマッサージをすることができます。
デスクワークの休憩、気分転換としてもなかなか楽しいですよ。
【8位】首枕
肩と首はつながっています。
パソコン作業の肩こりはトラックボールマウスで軽減されるのですが、実は首への負担が肩こりにつながっているのでいつまでも肩こりが治らなかったりします。
もちろん、肩の筋肉を鍛えたり血行を良くすることは必要なのですが、パソコンワークにおいて予防できることは予防しておきたいです。
8年間パソコンに張り付く仕事をしてきてやっとわかったのは、首を大切にしないといけない、ということでした。
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予防するのには上記に挙げたパソコン関連グッズでできると思いますが、それでも首がこるなぁといった場合には、
寝るとき、または定期的に首を伸ばしてあげるアイテムも導入するといいです。
まとめ
長時間のデスクワークは肩こり、首こり、腰痛の危険性があります。
一度肩こりや首こりになってしまうとツラいので、まずは予防できる体制を整えることです。
ノートパソコン派で机を固定していない働き方の場合は、
- ノートパソコンスタンド
- トラックボールマウス
があるといいと思います。
デスクトップ派でどっしりと机に構えて仕事をしたい方は、
- フットレスト
- ゲーミングチェア
- 外付けディスプレイ ＆モニターアーム
- 電動昇降デスク
をおすすめします。
最後に、予防していても肩が凝り、首や腰が痛くなります。
そんな時はストレッチハーツなどの筋肉ほぐしアイテムでマッサージをしましょう。
この記事が参考になれば幸いです。
それでは良き、デスクワークを。