【首が痛い】ノートパソコン、スマホの長時間使用は危険!対策しよう。

2020年12月8日

ここ最近また肩こりが慢性化しています。

さらに今回は悪化して、肩というか首の方まで痛くなり、
整形外科にいきました。

首の骨をレントゲンをとってもらったところ、

「うーん、少し骨が曲がってるね、その骨が神経を圧迫している」、と診断されました。

頚椎症(けいついしょう)や頚椎症性神経根症(けいついしょうせいしんけいこんしょう)の疑いがあるということです。

参考にした記事:(脊髄手術.com)第5回 頚椎症性神経根症/頚椎症性脊髄症

首にある神経は腕のみならず下半身までつながっているらしく、腕や下半身が痺れたりする場合があるので、少し恐怖を覚えています。

実際、私はたまに右肩がビリっとする感覚があります。

首を痛める原因はノートパソコンとスマホの普及

いま首が痛い肩が痛いという診察希望が増えているらしいです。

しかもここ10年ぐらいです。

これは何を意味しているかというと、2008年あたりからの「スマホの普及」とぴったりリンクしています。

参考記事:情報通信機器の保有状況(総務省HP)

私の場合はノートパソコンですが、全体で考えるとスマホはほとんどの方が使っていますよね。

スマホと合わせて2008年にアップルから初代macbook air (マックブックエアー)が発売されました。

封筒に入る薄さと、片手で持てる軽さ、マウスも不要になる使い勝手(トラックパッド)の良さ。

そのアルミの筐体は、普段持っているカバンにもストレスなくスッと入る。

他のメーカーもコンパクトで薄くて軽いノートパソコンをたくさん販売し、いつの間にか外でパソコンをメインで使う人が増えてきました。

いつでもどこでも仕事ができる、そんな夢のような世界には1つだけ弊害がありました。

姿勢が悪くなること、です。

どこでもかしこでも、下を向いている、首が垂れ下がっている。

そんな状態を何時間も続けるという、人類史上経験したことのない姿勢的には最悪なライフスタイルが一般化しました。

ずっと下を向いている動物はいませんよね、動物界全体で見ても変な生き物に見えます。

首がずっと下向きだと頸椎(首の骨)を痛めます。
そうすると、恐ろしいことに手のしびれ、さらに下半身までしびれたりするというヤバイことになります。
首の骨が変形することで、神経を押したりすると手足のしびれが起こるということです。

参考記事:疼痛.jp

ほおっておくと、頚椎症、頸椎ヘルニア、神経症などの結構な大事になります。

ノートパソコンとスマホ使用時の首対策(ストレートネック対策)

しかし、現代ではノートパソコンとスマホなしでは生きていけない世の中です。

「スマホやめる!とかノートパソコンやめてデスクトップオンリーで生きていく!」、ということは現実的ではないし続かないと思います。

なので、うまく付き合っていく方法を考えたほうが得策です。

それは、「スマホやノートパソコンを使うときに首が下に向かないようにできる環境をつくる」ということです。

では具体的に見ていきます。

ノートパソコンを使うときの首対策

自宅と外出先でのケースを紹介します。

1.ノートパソコンは机の上で行う

近年のノートパソコン首を大切にするなら絶対にやってはいけない場所は、

  • ソファーの上
  • ベッドの上
  • 床で寝っこりながら
  • 車の中

これらの状況では、首の角度が自然と下向きになってしまうからです。

首の角度の理想が180°だとしたら、上記のケースでは130°ぐらいになってしまいます。

そうすると、首への負担はますます大きくなり、長時間続けるとストレートネックの危険性があります。

ですので、いつでもどこでも作業ができるのはノートパソコンの魅力ではありますが、

首のことを考えれば最低机の上で作業を行いましょう。

2.あえて重たいパソコンを選ぶ

私は16インチのmacbook を使う前は13インチのmacbookを使っていました。

そのときはやっぱり軽いのでベッドの上に寝そべったり、仰向けで使ったり、ソファの上、車の中、などどこでもかしこでも使っていました。

しかし、16インチに変えてからは、普通に重いのでお腹や膝にパソコンの重量が乗っかってくるのが辛かったので、自然と机の上以外ではパソコン作業をしなくなりました。

これは偶然にも首にとってよかったと思っています。

これは多くの人には当てはまらないですが、選択肢としてこのような考えもありです。

3.外付けモニターを使う

自宅作業限定ですが、外付けモニターを使えばそれだけで目線が上がります。

おすすめは高さ調整ができるものです。かんたんに自分の目線に合わせることができます。

高さ調整ができないモニターの場合は、モニターアームを購入すれ解決できます。

ただ、設置には少しだけ手間がいります。

たまにモニターを持ち運ぶ機会がある場合は、モニターアームが煩わしく感じると思います。

4.ノートパソコンスタンドを使う

自宅で外付けモニターを設置するスペースがない方や、外で作業する方におすすめです。

この方法は費用もあまりかからず(2000円〜3000円)、場所も取りません。

目線と並行になるぐらいまでノートパソコンそのものを持ち上げることで、

首が下に垂れないようにして首の負担を激減することができます。

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5.文字を大きくする、モニターを顔の方に寄せる

文字を見たり書いたりするときに注意が必要です。

文字が小さいとディスプレイを覗き込むようにすると、首がニョキッと前に突き出してしまい首への負担が大きくなります。

ですので覗き込まなくてもいいように文字を大きくするのです。

お手持ちのモニターの解像度を下げることで、文字を大きくすることができます。

文字の大きさで参考にする指標はppiという単位です。

難しい話をすっ飛ばすと、ppiが小さくなれば文字は大きくなります。

これは画面サイズによって違ってきます。

例えば、ビジネスシーンでよく使われているフルHDの24インチなら92ppiです。

この文字の大きさに慣れている方も多いと思います。27インチのフルHDなら82ppiとさらに文字が大きく見やすくなります。

一方でmacは文字が小さい傾向にあります。13インチmacbookの標準解像度は131ppiです。ワンランク拡大しても116ppiです。

WQHDの27インチであれば、109ppiの解像度がよく使われていますが、私はこれでも文字が小さく感じてしまいます。

個人の好みにで分かれると思いますが、少なくとも私は16インチmacbookで文字を扱うときは解像度を一番低く設定しています。

16インチで一番拡大すると1152✕720 で85ppiまで拡大できるので、フルHDの27インチぐらいまで文字を大きくすることができます

これなら覗き込むこともなくなります。

そのぶん、画面は狭くなりますが文字を読み書きするときはその1行か2行ぐらいまでしか見えていないので作業領域の狭さは気になりません。

13インチのmacbookでも一番低い解像度にすれば、1024*600で 91ppiになるのでフルHD24インチぐらいまで文字をおおきくすることができます。

もし低解像度が辛い、もしくは設定ができないのであれば、モニターを少し手前に顔の方に寄せるだけでOKです。

こうすることで首が前にでないように、首の垂直状態を維持することができます。

スマホを使うときの対策

ノートパソコン以上にスマホの使用には特に注意が必要です。

これはビジネスパーソン以外の多くの人に当てはまるからです。

ストレートネックの別名はスマホ首なんて言われることもあるぐらいですからほんと現代病ですよね。

対策は大きく2つあります。

スマホを極力使用しないこと、スマホを使う際に首が下を向かないようにすること、この2点です。

具体的にどうすればいいのかを考えた結果が下の4つです。

  1. スマートウォッチを活用する
  2. 寝るときはスマホは別の部屋において、すぐ寝る。
  3. スマホスタンドを活用する
  4. スマホを持つときに脇に手を挟む

それでは1つずつ見ていきます。

スマートウォッチを活用する

スマホを使うときってどんなときですか?

私の場合は、検索、LINE、電子マネー、カメラ、音楽、時間確認、天気、タイマー、ストップウォッチ、リマインダー、カレンダー確認が多いです。

検索以外はスマートウォッチで確認できることを知り、最近はスマートウォッチ(アップルウォッチ)を活用しています。

これを使うようになってから、スマホを触る時間を激減させることができました。

LINEの返信やカレンダーの入力などはスマホしかできないので、そのときは取り出しますが、スマホはすぐ取り出しやすいポケットにはあえていれず、基本的にはカバンの中にしまうようにしています。

スマホを使う時間を減らせば、首が下を向く時間を減らせます。

寝るときはスマホは別の部屋において、すぐ寝る。

寝床にスマホを持ちこむと負のループに陥ります。

目覚まし代わりに持ち込んだスマホで、夜遊びをしてしまうからです。

いつまでもSNSを眺めたり、延々とネットサーフィンをしたりしてしまうタイプです。

その時の姿勢がよくないそうで、右利きなので右向きになり右肩が体で圧迫される状態になります。

肩と首はつながっていますから、それも首を痛めている原因ではないかと医師から指摘がありました。

そこで目覚ましはスマートウォッチで代用し、ネットサーフィンの娯楽はパソコンできちんとした姿勢で眠くなる直前まで行い、眠くなったらスマホを充電器に置いて寝床にいくようにします。充電器もあえて別の部屋に設置するようにしています。

スマホスタンドを活用する

はじめは抵抗があったのですが、家の中でスマホを触るときはスマホスタンドを使うようにしています。

考え方はノートパソコンスタンドと一緒で、首を下に向けず目線と同じ状態にするためです。

見た目はあまりスマートではないのですが、慣れると意外と使いやすかったりします。

スマホを持つときに脇に手を挟む

自分が首を痛めてからスマホを触るときに首が下に向かないようにすごく気をつけるようになってから、周りでスマホを触っている人がいたら自然と見てしまいます。そのときに気づくのがやっぱりみんな下を向いているということ。

これじゃあたしかにこの中から何人かは首を痛めるよなーと思う日々を過ごしていきます。

先程のスマホスタンドは机の上ではつかめあすが、当然外では使えません。

では外でスマホを使わなければいけないときはどうしたらいいか?

これは単純にスマホの画面を目線に近づけるように腕を上げるしかありません。

しかし腕を上げるのって結構疲れますから、対策としては片方の腕をスマホを使っている腕に挟むのです。

そうすると腕を持ち上げた状態でもなにもしないよりは 少しラクになります。

疲れない対策としてもう一つ挙げるのが、片手で操作できるスマホ、小さくて軽いスマホを使うことです。

大きくて重いスマホは片手で操作が難しく、腕が疲れるからです。

今だったらiPhoneSEやiPhone12miniぐらいのサイズ感だとスマホを目線まで持ち上げるのに辛いと感じることはないと思います。

まとめ

上記はすべて私が実践していることです。

少しマシになっているという感覚はあるのですが、それでも「あ、これ神経圧迫しているのかな」と思うぐらいのビリッと感が右腕にくることがあります。

現在も整形外科に通い薬をもらっています。

一度骨が変形していまうとなかなかもとには戻らないということで、マジで気をつけましょう!

運動不足による血行不良や筋肉不足も影響しているので、姿勢改善だけでなく、主に肩と僧帽筋の筋トレ、ストレッチ、水をよく飲み、軽く走るなどの行動も必要です。

正直大変ですが、大好きなパソコンを触り続けるためなら頑張れそうです。

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